Wieder richtig schlafen lernen

Die kognitive Verhaltenstherapie bietet eine ernst zu nehmende Alternative zu Psychopharmaka. (Foto: Fotolia / ahirao)
Die kognitive Verhaltenstherapie bietet eine ernst zu nehmende Alternative zu Psychopharmaka. (Foto: Fotolia / ahirao)

Wie die kognitive Verhaltenstherapie das Schlafverhalten beeinflussen kann

Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) entwickeln sich seit Jahren zu einer Volkskrankheit. Betroffene berichten von Einschlafproblemen, häufigem Erwachen in der Nacht oder tagsüber von anhaltender Müdigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) schätzt, dass etwa sechs Prozent der Bevölkerung an behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Kurzfristig können Schlafstörungen bei jedem auftreten, vor allem in körperlich oder seelisch belastenden Situationen. Halten die Schlafprobleme länger als einen Monat an, sollten die Ursachen abgeklärt und eine geeignete Therapie eingeleitet werden.

Alternative zu Medikamenten

Zur Behandlung von Schlafstörungen kommen verschiedene Verfahren zum Einsatz. In der Regelversorgung werden Insomnien üblicherweise mit verschiedenen Psychopharmaka behandelt, obwohl unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können und die Effekte von langfristigen Einnahmen solcher Medikamente nur unzureichend untersucht sind. „Eine ernst zu nehmende Alternative zu Psychopharmaka bietet die kognitive Verhaltenstherapie. Sie ist bei kurzer Behandlungsdauer mindestens ebenso wirksam wie eine medikamentöse Therapie und langfristig gesehen unter Umständen sogar wirksamer“, heißt es auf den Internetseiten des Deutschen Ärzteblattes.

Unter kognitiver Verhaltenstherapie wird die Ausbildung der systematischen Selbstbeobachtung verstanden, mit Hilfe derer eine Person lernt, gezielt umzudenken. Dem zugrunde liegt die Annahme, dass das Denken einen wesentlichen Einfluss darauf hat, wie man sich fühlt, wie man sich verhält oder auch körperlich reagiert.  Die Therapie umfasst verschiedene Bereiche und kann zumeist ambulant durchgeführt werden, oft in kleineren Gruppen von bis zu acht Personen. Die Behandlungsdauer liegt im Schnitt bei bis zu drei Monaten, sofern die Sitzungen wöchentlich durchgeführt werden. Ziel ist eine Veränderung der gegenwärtigen Situation des Patienten, wenn dies sinnvoll und möglich ist. Hinzu kommt das Bewusstmachen und Verändern blockierender oder irrationaler Beurteilungen und Auffassungen.

Hilfe zur Selbsthilfe

Bei Ein- und Durchschlafstörungen beginnt man im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie gewöhnlich mit der Vermittlung von Informationen über den Schlaf. Betroffene erfahren so beispielsweise, dass nicht jeder Erwachsene acht Stunden Schlaf benötigt oder dass häufiges, kurzes Erwachen im Laufe der Nacht üblich ist. Auf diese Weise können Befürchtungen und Missverständnisse ausgeräumt und das eigene Schlafverhalten besser eingeordnet werden.

Die kognitive Verhaltenstherapie wird als Grundmodell betrachtet und nach dem Baukastenprinzip an die persönlichen Bedürfnisse der Patienten angepasst. Wird eine Situation als negativ bewertet, empfindet der Mensch unter anderem Stress, Anspannung oder Angst. Dies kann wiederum zu Schlafstörungen führen. Wird eine Situation hingegen als neutral angesehen, bleibt die Person entspannt. Es gilt also, sein eigenes Verhaltensmuster zu erkennen und zu durchbrechen. Anstelle von hemmenden Denk- und Verhaltensweisen erarbeitet man sich neue, positiv belegte Ansichten und Lösungswege, welche das eigene Schlafverhalten nachhaltig verbessern können.