Vitamin D – das Sonnenvitamin

Nennenswerte Mengen an Vitamin D kann unser Körper nur bei Sonneneinstrahlung bilden. (Foto: P. C. / Fotolia)
Nennenswerte Mengen an Vitamin D kann unser Körper nur bei Sonneneinstrahlung bilden. (Foto: P. C. / Fotolia)

Ausreichende Versorgung ist über die Nahrung nicht möglich

(dbp/kmh) Über kein anderes Vitamin wird aktuell so intensiv diskutiert. Vitamin D hat eine Sonderstellung, weil es hauptsächlich bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet wird. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind hierzulande aktuell etwa 60 Prozent der Bevölkerung mehr schlecht als recht mit Vitamin D versorgt. Die Krux: nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D in bedeutenden Mengen. Dazu gehören fette Fische wie Hering und Makrele, in deutlich geringerem Maße Leber, mit Vitamin D angereicherte Margarine, Eigelb und einige Speisepilze.

Hinzu kommt, dass eine Vitamin D-Aufnahme über die herkömmliche Ernährung mit üblichen Lebensmitteln nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen unter hierzulande üblichen Lebensbedingunge, schätzungsweise 80 bis 90 Prozent des Vitamin D im Körper aus der sogenannten „endogenen Synthese“ in der Haut, nur der kleine Rest über die Nahrungsaufnahme.

Vitamin D-Synthese: öfter in der Sonne aufhalten

Die endogene Vitamin-D-Synthese in der Haut ist also der zentrale ,,Vitaminlieferant“. Dies gibt es so bei keinem anderen Vitamin. Da die Witterung schwankt, ist die Synthese abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und dem jeweiligen Hauttyp. Um zehn Mikrogramm Vitamin D zu bilden, muss sich ein Mensch mit Hauttyp III (mittelhelle Haut, braunes Haar, helle bis dunkle Augen, bräunt langsam und bekommt nur manchmal einen Sonnenbrand) von April bis Oktober, beispielsweise in Barcelona oder Rom, in der Mittagszeit mit zu einem Viertel unbedeckter Haut geschätzte drei bis acht Minuten in der Sonne aufhalten.

In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nur etwa sechs Monate aus, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten. Der Open-Air-Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung, beispielsweise bei körperlicher Aktivität und ausreichenden Partien unbedeckter Haut, muss in Zukunft weiter untersucht werden. Denn Sonne ist zwar gut für die Vitamin-D-Synthese, andererseits erhöht sie das Sonnenbrand- und Hautkrebsrisiko. Am besten ist es, sich nicht der prallen Sonne hinzugeben und nach der empfohlenen Zeit ein Sonnenschutzmittel aufzutragen.

Neue Empfehlungen für die tägliche Portion Vitamin D

Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre liefern Hinweise auf eine Rolle des Vitamin D bei der Prävention verschiedener chronischer Krankheiten. Eine Arbeitsgruppe der DGE hat die wissenschaftliche Datenlage bewertet. Die Beweislage bestätigt, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtsstörungen senken kann. Hypothesen wie beispielsweise eine Risikosenkung für Krebskrankheiten oder Diabetes konnte die DGE nicht bestätigen.

Die neuen Tages-Referenzwerte der DGE für Vitamin D sind 20 Mikrogramm (µg) für Erwachsene und Jugendliche. Von diesen 20 µg werden bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag über Lebensmittel aufgenommen. Bei fehlender körpereigener Bildung empfiehlt die DGE eine Substitution über Vitamin-D-Präparate. Bei häufigem Aufenthalt im Freien oder körperlicher Außenaktivität, mit ausreichenden Partien unbedeckter Haut, könne die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne Einnahme eines Vitamin-D-Präparates erreicht werden, meint die DGE.