Training über Stock und Bein

Wer beim Nordic Walking die Stöcke richtig einsetzt, trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf- und Armmuskulatur. (Foto: A. Rochau/Fotolia)
Wer beim Nordic Walking die Stöcke richtig einsetzt, trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf- und Armmuskulatur. (Foto: A. Rochau/Fotolia)

Nordic Walking ist der perfekte Ausdauersport für Einsteiger

(dbp/spo) Der innere Schweinehund von Nordic Walkern dürfte eigentlich nicht groß sein, denn nur wenige Sportarten brauchen so wenig Vorbereitungszeit: Schuhe an, Stöcke geschnappt, Haustür auf und los! Nordic Walking funktioniert zu jeder Jahreszeit, auf beinahe jeder Wegstrecke und kann in puncto Intensität stufenlos reguliert werden. Vor allem deshalb ist es der ideale Ausdauersport für Untrainierte, die endlich etwas für ihren Körper tun wollen.

Als Sommertraining für Skilangläufer hat das Nordic Walking eine lange Geschichte. Den Freizeitsport erobert hat es hierzulande jedoch erst in den späten Neunzigern. Seitdem ist bei gutem Wetter kein Rad- und Wanderweg mehr vor den sportlichen „Wanderern mit zwei Stöcken“ sicher. Nordic Walking vereint Spaß und Naturerlebnis mit einem effektiven Training für die Koordination, das Herz-Kreislaufsystem sowie die Muskulatur in Armen, Beinen und Rumpf.

Die Technik muss stimmen

Weil dafür aber auch die Technik stimmen sollte, raten Sportverbände wie der Deutsche Leichtathletik-Verband oder der Deutsche Nordic Walking und Präventionsverband Anfängern, sich von einem Trainer anleiten zu lassen. Die Grundtechnik ist der Kreuzgang. Das heißt: Linker Arm und rechtes Bein sowie rechter Arm und linkes Bein bewegen sich parallel nach vorne. Wer sich zum ersten Mal an die Stöcke wagt, sollte die Arme zunächst bewusst ein bisschen im Rhythmus des zügigen Gehens mitschwingen lassen, um die Bewegungsabfolge zu üben. Je schneller und dynamischer der Armschwung, desto höher das Tempo.

Später wird dann geübt, nach dem Aufsetzen der Stöcke Druck auf die Handschlaufen auszuüben bis der Arm hinten wieder gestreckt ist und der Stock den Bodenkontakt verliert. So gibt man dem Körper einen zusätzlichen kraftvollen Schub. Aufsetzen sollte der Stock dann wieder etwa in Höhe der Ferse des vorderen Fußes. Besonders beim Stockeinsatz ist die richtige Technik wichtig, so der Deutsche Leichtathletik-Verband, ansonsten könnten Ellbogen und Schultergelenk zu sehr belastet werden oder Verspannungen entstehen.

Die Frequenz der Schritte steigern, nicht die Länge

Wer sich in der Technik sicher fühlt und sich mehr fordern möchte, kann längere Strecken mit größeren Steigungen wählen oder das Tempo erhöhen. Letzteres sollte jedoch über die Schrittfrequenz passieren, nicht über die Schrittlänge, denn Riesenschritte belasten die Gelenke zu sehr. Nach Einstufung des Deutschen Walking Instituts beginnt langsames Walken erst bei 100 Schritten pro Minute. Alles, was darunter liegt, ist eher gemütliches Schlurfen.

Was die Ausrüstung angeht, müssen Anfänger sich zu Beginn nicht gleich die teuersten Stöcke anschaffen. Nur die Länge sollte stimmen. Dazu einfach den Stock am Griff halten und senkrecht aufstellen. Befinden sich Ober- und Unterarme nun im 90-Grad-Winkel, sollte man den Stock eine Nummer kürzer wählen (meist sind das fünf Zentimeter). Für die Füße reichen zu Beginn stabile Sport- oder Joggingschuhe aus. Die Kleidung sollte luftdurchlässig sein und viel Bewegungsfreiheit bieten.