Tipps für einen starken Beckenboden

Beckenbodentraining beugt Inkontinenz vor. (Foto: Robert Kneschke / Fotolia)
Beckenbodentraining beugt Inkontinenz vor. (Foto: Robert Kneschke / Fotolia)

(dbp/spo) Wer sich vor Inkontinenz schützen will, sollte seinen Beckenboden trainieren.

Drei einfache Übungen lassen sich spielend leicht in den Alltag integrieren.

Solche Beckenbodenübungen sind zwar kein 100-prozentiger Schutz vor Inkontinenz, denn die Krankheit kann mehrere Ursachen haben. Allerdings ist ein starker Beckenboden eine gute Prävention. Professor Dr. Robert Wammack, Ärztlicher Leiter des Westdeutschen Kontinenz- und Beckenbodenzentrums am Katholischen Klinikum Essen, empfiehlt folgende Übungen:

  1. Im Sitzen: Gerade auf einen nicht gepolsterten Stuhl setzen. Dann den Beckenboden anspannen, indem man sich vorstellt, Harnröhre und After ins Körperinnere zu ziehen. Die Spannung einige Sekunden halten, dann lösen und wiederholen.
  2. Im Liegen: In Rückenlage die Beine schulterbreit aufstellen. Jetzt die Hüfte anheben, bis Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Dann abwechselnd den rechten und linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden abheben und wenige Sekunden halten.
  3. Im Vierfüßlerstand: Mit reiner Muskelkraft den Po nach oben ziehen, indem die Knie langsam vom Boden gehoben werden. Der Rücken muss dabei gerade bleiben.

Wer sich für diese Übungen täglich nur ein paar Minuten Zeit nimmt, kann seinen Beckenboden effektiv stärken und damit auch eine bestehende Inkontinenz lindern.