Schritt für Schritt zum starken Herz

Treppen steigen statt Aufzug fahren: Das ist nur eine Möglichkeit, sich im Alltag mehr zu bewegen. (Foto: D. Briault / Fotolia)
Treppen steigen statt Aufzug fahren: Das ist nur eine Möglichkeit, sich im Alltag mehr zu bewegen. (Foto: D. Briault / Fotolia)

Körperliche Aktivität lässt sich leicht in den Alltag einbauen

(dbp/spo) Regelmäßige Bewegung stärkt das Wohlbefinden, die Muskeln und damit auch das Herz. Sie macht körperlich leistungsfähiger, belastbarer und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele wissen das und würden gerne aktiver sein. Doch der innere Schweinehund hindert sie daran, dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio zu fahren. Dabei muss der Anfang gar nicht so aufwendig sein.

Um das Erkrankungsrisiko zu senken, wird einem gesunden Erwachsenen laut der Deutschen Herzstiftung empfohlen, sich mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten „moderat zu bewegen“. Das klingt zunächst wie eine riesige Hürde, ist es aber gar nicht. Mit moderater Bewegung ist nämlich auch schon zügiges Spazierengehen gemeint. Zudem können die 30 Minuten in kleinere Abschnitte geteilt werden. Zehn Minuten Bewegung am Stück sollten es für eine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System allerdings schon sein.

Wer zweimal zehn Minuten täglich flott spazieren geht, hat die empfohlene Mindestmenge an Bewegung schon fast erreicht. Flott spazieren bedeutet: „Wer Sie beobachtet, sollte denken: Der hat es aber eilig!“, erklärt die Deutsche Herzstiftung. Wer in Sachen körperliche Aktivität bei null beginnt, für den reiche diese Menge in den ersten Wochen schon aus. Danach sollte sie aber je nach Gesundheitszustand schrittweise gesteigert werden.

Bewegungsminuten sammeln

Die Bewegungsminuten können oft ganz nebenbei gesammelt werden – zum Beispiel, indem man den Weg zum Bäcker zu Fuß geht anstatt das Auto zu starten oder konsequent die Treppen statt Aufzug und Rolltreppe nimmt. Wer auf dem Weg zur Arbeit öffentliche Verkehrsmittel nutzt, kann eine Station früher aussteigen um noch ein bisschen zu laufen. Auch in der Mittagspause im Büro ist häufig Raum für einen zehnminütigen Spaziergang um den Block. Nach einer guten Portion Frischluft lässt es sich zudem wieder motivierter in die zweite Tageshälfte starten.

Je mehr und je intensiver man sich bewegt, desto höher ist der gesundheitliche Effekt. Menschen mit Vorerkrankungen sollten sich jedoch besser von ihrem Arzt beraten lassen, wenn sie planen, richtig sportlich aktiv zu werden. Denn gerade bei Herzerkrankungen ist es wichtig, die persönliche Belastungsgrenze nicht zu überschreiten.

Radeln vor dem Fernseher

Auch Sport kann dann in den Alltag eingebaut werden: Zum Beispiel, indem man die Nachrichten oder die Lieblingssendung im Fernsehen vom Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer aus verfolgt. Für Herzpatienten sind diese Trainingsarten besonders geeignet, weil sie dabei immer ihren Puls und die Wattzahl im Auge haben.

Grundsätzlich sollten Herzpatienten einen Sport wählen, der sich sowohl in niedrigen als auch in höheren Intensitäten durchführen lässt. Dazu gehören neben dem Radfahren auch Joggen, Walken oder Wandern. Ein Tipp der Herzstiftung für Outdoor-Sportler: Nicht immer die gleiche Strecke ablaufen, sonst wird der Sport schnell vom Spaß- zum unliebsamen Pflichtprogramm.

  • Bewegungstipps für den Alltag gibt es im Ratgeber „Jeder Schritt zählt!“ der Deutschen Herzstiftung, bestellbar unter www.herzstiftung.de