Salat: knackig, saftig, leicht und lecker

Kopfsalat ist beliebt bei figurbewussten Essern, denn er liefert nur zwölf Kalorien pro 100 Gramm. (Foto: von Lieres / Fotolia)
Kopfsalat ist beliebt bei figurbewussten Essern, denn er liefert nur zwölf Kalorien pro 100 Gramm. (Foto: von Lieres / Fotolia)

Blattsalate sind im Sommer ein erfrischender und kalorienarmer Genuss

(dbp/auh) Knackiger Eisbergsalat, feiner Chicorée, bitter-zarter Radicchio, scharfer Rucola, samtiger Kopfsalat, milder Eichblattsalat, krause Endivien, saftiger Bataviasalat und herzhafter Romana – die Welt der Salate ist vielfältiger als man denkt: farblich, geschmacklich und was die Konsistenz der Blätter betrifft. Wer an heißen Sommertagen am liebsten jeden Tag Salat isst, kann sich also trotzdem abwechslungsreich ernähren. Ob als Beilage zu eiweißreichen Speisen wie Fisch, Fleisch, Eierspeisen und Sojaprodukten oder als Hauptgericht mit weiteren frischen Gemüsevariationen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Salat passt zu jeder Ernährungsweise

Salat gibt es nicht nur für jeden Geschmack, sondern er passt auch zu fast jeder Ernährungsphilosophie. Ob Veganer, Vegetarier, Rohköstler, Allergiker, Menschen, die auf überflüssige Kalorien, Kohlenhydrate oder Fette verzichten möchten, ja sogar Anhänger extremer Diäten wie der Steinzeiternährung (Paleo-Diät) – Salat und Kräuter sind immer erlaubt.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die meisten Salatsorten nicht sonderlich spannend. Logisch, denn bei einem Wassergehalt von 90 bis 95 Prozent kann man sich leicht ausrechnen, dass für wertvolle Nähr- und angeblich gesunde Ballaststoffe nur wenig Platz im Blatt bleibt. Kopfsalat und Eisbergsalat sind in dieser Hinsicht am wenigsten interessant, wenn auch gerade diese Sorten an heißen Sommertagen einen herrlich erfrischenden Genuss bieten.

Kaum Nährstoffe, daher wenig Kalorien

Der Gehalt an Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ist bei fast allen Salatsorten verschwindend gering. Aber – mal ehrlich: Ist das nicht der Hauptgrund für die große Beliebtheit von Salat, gerade im Sommer, wenn man Figurprobleme nicht mehr so gut verstecken kann? Es gibt nämlich kaum ein anderes Lebensmittel, das weniger Kalorien hat als Salat. Eisbergsalat liefert mit sieben Kalorien pro 100 Gramm am wenigsten Energie, Feldsalat, Radicchio und Chicorée liegen mit rund 14 Kalorien im Mittelfeld, während Rucola und Endiviensalat mit maximal 28 Kalorien zu Buche schlagen. Die Rechnung geht natürlich nur auf, wenn man das Blattwerk nicht in Dressing ertränkt und auf nahrhafte Zutaten wie Nüsse, Käse, Schinken, Ei oder Croûtons verzichtet.

Bittere Sorten gelten als besonders gesund

Gesundheitsfördernde Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Biosubstanzen) stecken mehr oder weniger in allen Salatsorten. Hauptsächlich sind dies die Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin und Vitamine der B-Gruppe wie Folsäure, B1, B2 und B6 sowie Vitamin C. Neben Magnesium und Phosphor liefern viele Salatsorten auch eine relativ große Dosis Kalium. Im Vergleich zu den hellgrünen Salatsorten enthalten die rot bis bräunlich gefärbten mehr sekundäre Pflanzenstoffe; grundsätzlich finden sich in den intensiv gefärbten Außenblättern mehr Mikronährstoffe als im Salatherz, erklärt Andrea Pütz in der Online-Zeitschrift PTA-Forum (Ausgabe 08/2013).

Die etwas bitter schmeckenden Sorten, also Chicorée, Radicchio, Frisée und Endivie, gelten als vergleichsweise reich an gesunden Pflanzenstoffen. „In der Naturheilkunde werden ihre speziellen Bitterstoffe (Intybine) als stoffwechselfördernde und appetitanregende Substanzen geschätzt“, erläutert Ruth Rösch für den aid-Infodienst im Portal www.was-wir-essen.de.