Milch ist auch bei Osteoporose kein Muss

Zur Deckung des täglichen Kalziumbedarfs eignet sich Wasser mit mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter. (Foto: Informationszentrale Deutsches Mineralwasser IDM)
Zur Deckung des täglichen Kalziumbedarfs eignet sich Wasser mit mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter. (Foto: Informationszentrale Deutsches Mineralwasser IDM)

Mineral- oder Heilwasser kann bei der veganen Ernährung den Kalziumbedarf decken

(dbp/auh) Bei Osteoporose können Bewegung und bewusste Ernährung zur Vorbeugung und auch in der Therapie wirksam sein. Kalzium wird stets an vorderster Stelle genannt, wenn es um „knochenfreundliche“ Ernährung geht. Der Grund: Kalzium ist neben Phosphat der wichtigste Nährstoff für die Knochen. Er macht sie hart und fest.

Milch, Käse und Joghurt sind die Hauptlieferanten von Kalzium in unserer Ernährung. In jüngster Zeit aber gibt es immer mehr Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen auf den Genuss von Milchprodukten verzichten: weil sie ausschließlich Pflanzenkost zu sich nehmen (Veganer), weil sie Milch nicht vertragen oder weil sie ihnen nicht schmeckt.

Vorsicht mit Kalziumtabletten

Diese Personen müssen keine Angst vor Kalziummangel haben – vorausgesetzt, sie schöpfen alternative Kalziumquellen aus. Ganz einfach gelingt das mit bestimmten Heil- und Mineralwassersorten, die mehr als 150 Milligramm (mg) Kalzium pro Liter enthalten. Doch Vorsicht, man kann auch zu viel des Guten tun. Es gibt Untersuchungen, die ein erhöhtes Herzinfarktrisiko mit der Einnahme von Kalziumtabletten in Zusammenhang stellen. Womöglich lagert sich das Mineral in den Blutgefäßen ab und führt dort zu Verkalkung. Die gesamte, täglich zugeführte Kalziummenge sollte 1.000 bis maximal 1.500 mg nicht überschreiten.

Ein Pfund Petersilie oder 100 Gramm Käse

Wer seinen Kalziumbedarf ausschließlich mit pflanzlicher Nahrung deckt, entgeht der Gefahr der Überdosierung. Man müsste jeden Tag ein ganzes Pfund getrocknete Feigen oder dieselbe Menge frische Petersilie essen, um an die empfohlene Obergrenze zu stoßen. Eher besteht das Risiko einer Unterversorgung. Denn gute pflanzliche Kalziumlieferanten werden in der Regel nicht täglich in größeren Mengen verspeist. Kresse, Grünkohl, Löwenzahn, frischer Fenchel und Brokkoli gehören dazu. Auch Haselnüsse, Mandeln, Mohn und Sesam enthalten relativ viel Kalzium. Das heißt konkret: 100 Gramm (g) Haselnüsse liefern 225 mg Kalzium. Zum Vergleich: In 100 g Emmentaler stecken etwa 1.000 mg, in Parmesamkäse sogar mehr als 1.300 mg Kalzium.

Unterschätzt: die Bedeutung von Vitamin D

Wichtig zu wissen: Die Menge des zugeführten Kalziums ist nicht allein entscheidend für die Kalziumversorgung der Knochen. Vielfältige Faktoren spielen darüber hinaus eine Rolle. Einige fördern die Kalziumaufnahme, andere hemmen sie. Beispielsweise kommt bei Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel kaum Kalzium in den Knochen an. Das liegt daran, dass Vitamin D an mehreren Stellen gebraucht wird: Zum einen sorgt es dafür, dass Kalzium über den Dünndarm ins Blut gelangen kann. Ohne Vitamin D kann der Mineralstoff nicht im Körper verbleiben, sondern wird über die Nieren ausgeschieden. Darüber hinaus ist Vitamin D beim Einbau des Kalziums in den Knochen (Knochenhärtung) unverzichtbar.

Das Rätsel der buddhistischen Nonnen

Dass eine gute Vitamin-D-Versorgung für die Knochengesundheit womöglich sehr viel wichtiger ist, als die Kalziumzufuhr, hat bereits im Jahr 2009 eine australische Studie nahegelegt: Buddhistische Nonnen in Ho-Chi-Minh-Stadt, die sich vegan ernährten, hatten auch im „kritischen“ Alter von 50 bis 85 Jahren keine geringere Knochendichte als eine Vergleichgruppe von Frauen, die auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte aßen. Die Nonnen nahmen im Durchschnitt lediglich 370 mg Kalzium zu sich.

Wie kann das sein? Eine mögliche Erklärung: In der südvietnamesischen Stadt, die auf dem 10. Breitengrad liegt, ist folglich die UV-Strahlung ganzjährig dazu geeignet, dass sich Vitamin D im Körper bilden kann. Bei uns ist das nur von April bis Oktober möglich. Außerdem halten sich die Nonnen (mit kahlgeschorenem Kopf) sehr viel mehr im Freien auf, als es hierzulande üblich ist.

Weitere Informationen in der kostenlosen Broschüre „Osteoporose und Ernährung“ vom Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose, zum Herunterladen unter www.osteoporose-deutschland.de.