Kurz-Workouts liegen im Trend

Beim Hochintensivtraining sind die Workouts zwar eher kurz, aber dafür sehr anstrengend. (Foto: Fotolia / David Pereiras)
Beim Hochintensivtraining sind die Workouts zwar eher kurz, aber dafür sehr anstrengend. (Foto: Fotolia / David Pereiras)

Sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen die Effektivität des Hochintensivtrainings.

(dbp/abz) Wer Sport treibt, stärkt seine Gesundheit. Durch regelmäßige Bewegung verringert sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Die Knochen werden gestärkt und Übergewicht vermieden bzw. verringert. Den Muskeln und Knochen kommt die gezielte Belastung ebenfalls zugute. Sport hat aber auch positive Auswirkungen auf die Psyche: Das Risiko, an einer Depression zu erkranken, verringert sich. Gleichzeitig verbessert sich das psychische Wohlbefinden. Sport fördert damit also nicht nur die Gesundheit, sondern ist auch ein wichtiger Baustein für die Lebensqualität.

Neue Erkenntnisse in der Sportmedizin

Mediziner empfehlen bislang mindestens 150 Minuten Bewegung in der Woche, um von den positiven Effekten des Sports zu profitieren. Wer also fünfmal in der Woche eine halbe Stunde Sport treibt, macht gerade genug. Nun gibt es einen neuen Ansatz, der mit wesentlich weniger Zeit auskommt und trotzdem die erwünschten Effekte verspricht: das sogenannte Hochintensivtraining. Dabei handelt es sich um den Trend zu sehr kurzen aber hochintensiven und dadurch angeblich auch hochwirksamen Workouts. Untermauert wird dieses Konzept durch mehrere Studien, die zu dem Ergebnis kamen, dass kurzes aber sehr intensives Training den Körper ebenso trainiert und gesund hält, wie zeitaufwendiges aber nicht so hartes Training.

Auf die Spitze getrieben haben Forscher die Versuche mit Probanden, die drei Mal wöchentlich lediglich für 20 Sekunden auf dem Ergometer trainieren mussten, dafür aber in dieser kurzen Zeit bis zur völligen Erschöpfung. Die Teilnehmer zeigten nach sechs Wochen eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen, einen angeregten Stoffwechsel und einen niedrigeren Blutdruck sowie einen gesunkenen Blutzuckerspiegel. Zugegebenermaßen mussten sich die Teilnehmer vor der harten Drittelminute erst warmstrampeln und es nach der Intensivbelastung locker ausklingen lassen, doch zusammengerechnet war eine wöchentliche Trainingseinheit nach 10 Minuten überstanden.

Trend zu weniger zeitaufwendigem Training

In Fitnessstudios ist das hochintensive Training längst zu finden. Die Trainings werden unter verschiedenen Bezeichnungen angeboten, haben aber alle eines gemeinsam: Nach einer Aufwärmphase werden in vorgeschriebener Zeit verschiedene Übungen trainiert, die alle sehr anstrengend sind. Teils wird mit Hanteln gearbeitet, teils auch nur mit dem eigenen Körpergewicht. Im Grunde handelt es sich dabei um eine moderne und hochintensive Weiterentwicklung des in den 1950er-Jahren entwickelten Zirkeltrainings.

Wer lieber allein trainieren möchte und auch den Weg ins Fitnessstudio nicht auf sich nehmen will, kann auch zu Hause trainieren und sich per App anleiten – mitunter auch motivieren lassen. So stehen verschiedene kostenlose Apps zum Download bereit, die z. B. den sogenannten „7-Minute Workout“ erklären. Die App zeigt die Übungen, stoppt die Zeit und ist so der kleine elektronische Trainer der einen sieben Minuten lang anleitet. Das einzige benötigte zusätzliche Hilfsmittel ist ein gewöhnlicher Stuhl.

Die Zeit des lockeren Radelns oder gemütlichen Dauerlaufs scheint für viele Freizeitsportler vorbei – so zumindest sieht es die Sportwissenschaft. Doch beim Kurz-Workout bleibt keine Zeit für besinnliche Erfahrungen, wie sie die klassischen langwierigen und monotoneren Trainingseinheiten bieten. Wer darauf nicht verzichten mag, kann weiterhin klassisch trainieren, wenn er genug Zeit dafür findet.