Keine Sorgen mit ins Bett nehmen

Wer nachts im Bett Probleme wälzt, bringt sich damit schnell um den erholsamen Schlaf. (Foto: Monkey Business / Fotolia)
Wer nachts im Bett Probleme wälzt, bringt sich damit schnell um den erholsamen Schlaf. (Foto: Monkey Business / Fotolia)

Entspannungstechniken und Bewegung können Schlafstörungen lindern.

(dbp/spo) Eigentlich sollte Edith T. (72) jetzt im Bett liegen und schlummern. Es ist drei Uhr nachts und die ganze Häuserzeile liegt im Tiefschlaf. Doch wieder einmal ist sie aufgewacht, hat lange an die Decke gestarrt und ist dann aufgestanden, um fernzusehen. In Deutschland hat Edith T. viele Leidensgenossen. Manche von ihnen könnten ihre Schlafstörungen mit ein paar einfachen Regeln lindern.

Nachts öfter aufzuwachen ist indes ganz normal. Das sagt die Crailsheimer Entspannungspädagogin Anneliese Müller. Sie gibt Seminare, in denen die Teilnehmer Entspannungstechniken und die Grundregeln eines gesunden Schlafs lernen. Durchschnittlich 28 Mal pro Nacht wachen normal Schlafende auf. Den meisten ist das gar nicht bewusst, denn sie nicken gleich wieder ein. Problematisch wird es jedoch, wenn die Betroffenen wach bleiben, immer wieder auf die Uhr gucken und keine Ruhe finden.

Gleiches gilt für das Einschlafen direkt nach dem Zubettgehen. Normalschläfern fallen nach zehn bis 15 Minuten die Augen zu. Von Schlafstörungen gehen Experten aus, wenn jemand mehrere Wochen lang auch nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen ist.

Schlaftabletten nur im Notfall

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. Teils stecken behandlungsbedürftige Krankheiten dahinter wie etwa extremes Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe). Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es zu kribbelnden Missempfindungen in den Beinen kommt, kann Betroffenen den Schlaf rauben. Bei den meisten Schlechtschläfern ist die Ursache aber nicht so leicht zu finden.

Zur Schlaftablette greifen sollte man nur im Notfall. Zuvor kann man noch einige andere Dinge ausprobieren. Zum Beispiel Bewegung. „Ich empfehle abends einen Gang um den Häuserblock“, sagt Anneliese Müller. Dabei sollte man den Tag resümieren und möglichst nur an schöne Dinge denken. Der Grund: Viele Menschen mit Schlafstörungen nehmen ihre Sorgen und Ängste mit ins Bett. Wer nachts grübeln muss, findet aber keine Ruhe.

Die Schlafumgebung muss stimmen

Also: „Möglichst abends keine Rechnungen bearbeiten“, sagt Anneliese Müller augenzwinkernd. Wer sich Zettel und Stift auf den Nachttisch legt, kann darauf offene Fragen oder Dinge, die noch erledigt werden müssen, notieren. So schwirren sie nachts nicht im Kopf herum. Entspannungsübungen wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung tragen ebenfalls dazu bei, Körper und Geist abends „runterzufahren“. Ins Bett gehen sollte man nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin dann immer erst, wenn man sich schläfrig fühlt.

Und natürlich muss auch die Schlafumgebung stimmen. Das Schlafzimmer sollte abdunkelbar und ruhig, nicht zu warm und gut gelüftet sein. Mit steigendem Alter ist es zudem umso wichtiger, dass Betthöhe, Matratze und Kissen an die eigenen Bedürfnisse angepasst sind.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, dem gibt die Apothekerkammer Niedersachsen zusätzlich den Tipp, sich vom Arzt oder Apotheker zu Neben- und Wechselwirkungen beraten zu lassen. So führen zum Beispiel Antidepressiva, Hormone und Bluthochdruckmittel teils zu einem Unruhegefühl in der Nacht. Wer aufgrund von entwässernden Medikamenten (Diuretika) nachts häufig zur Toilette muss, kann in Absprache mit dem Arzt gegebenenfalls den Einnahmezeitpunkt verändern.