Gut für Körper und Geist

Auch im Büro lässt sich zwischendurch gut entspannen. Man kann mit den richtigen Übungen in kurzer Zeit Stress abbauen und anschließend wieder frisch ans Werk gehen. (Foto: Fotolia / Picture-Factory)
Auch im Büro lässt sich zwischendurch gut entspannen. Man kann mit den richtigen Übungen in kurzer Zeit Stress abbauen und anschließend wieder frisch ans Werk gehen. (Foto: Fotolia / Picture-Factory)

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich zum Stressabbau.

(dbp/fru) Mal wieder einen stressigen Arbeitstag gehabt? Oder sind Sie nach einem ereignisreichen Tag mit Ihren Kindern richtig ausgelaugt? In solchen Fällen helfen Entspannungsverfahren beim Stressabbau. Hierbei handelt es sich um anerkannte Techniken, die auch Bestandteil der Gesundheitsvorsorge (Prävention) sein können. Dazu gehören z. B. die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das autogene Training, das Biofeedback sowie die moderne Hypnose, teilen die „Neurologen und Psychiater im Netz“ auf ihren Internetseiten mit. Daneben gäbe es zahlreiche Meditationsformen und imaginative (auf der reinen Vorstellungskraft basierende) Verfahren, die entspannend wirken, wie z. B. Yoga oder Zen.

Leicht zu erlernen und gut untersucht

Von den genannten Verfahren ist von wissenschaftlicher Seite die Progressive Muskelentspannung (PME) am besten untersucht und auch mit einem eindeutigen Nutzen belegt. Darüber hinaus lässt sich das Verfahren leicht erlernen, was eine Integration in den Alltag deutlich vereinfacht. Als Begründer dieser Entspannungstechnik gilt der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (1885–1976). Deshalb findet man in diesem Zusammenhang häufig auch den Begriff „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Der Arzt hatte im Jahr 1929 entdeckt, dass sich die Muskelspannung bei Gefühlen der Unruhe oder Erregung deutlich erhöht.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist daher recht einfach. Man geht davon aus, dass eine Muskelgruppe sehr effektiv entspannt werden kann, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Diesen Effekt kann man progressiv nutzen. Das heißt, die Entspannung kann auch auf weitere Muskelgruppen übertragen werden, was zu einer Art Kettenreaktion im Körper führt und die Muskulatur als Ganzes entspannen kann.

Für eine Vielzahl von körperlichen und seelischen Störungen geeignet

Die PME kann bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen zur unterstützenden Behandlung eingesetzt werden. Dazu gehören neben der allgemeinen Stressbewältigung auch der Umgang mit Ängsten sowie die Behandlung von Schlafstörungen oder nervösen und innerlichen Unruhen. Zudem kann die PME auch bei chronischen Schmerzen, wie z. B. dem chronischen Spannungskopfschmerz, angewendet werden.

Entspannen kann man sich immer und überall. Und die Übungen dauern nur etwa 10 – 20 Minuten. Die Techniker Krankenkasse hat auf ihren Internetseiten Anleitungen für entsprechende Übungen als Hörbeiträge zur Verfügung gestellt – auf Wunsch auch mit entspannender Musik unterlegt. Zu Beginn erfährt man, wie kleinere Muskelgruppen (z. B. an Armen, Schultern und Rücken) und die Beine einzeln entspannt werden können. Später werden die Muskelgruppen zusammengefasst.

Laut „Neurologen und Psychiater im Netz“ sollte die Anwendung bei Bekämpfung von Schlafstörungen zunächst im Vorhinein erlernt werden, bevor sie in der schwierigen Situation eingesetzt wird. Hier sei die Erfahrung wichtig, dass man zuverlässig bei starker Anspannung einen Entspannungszustand erreichen kann. Erst dann sei es sinnvoll, nachts bei Schlaflosigkeit, wenn Unruhe und Nervosität eine Rolle spielen, das Verfahren auch anzuwenden. Nicht angezeigt sei die progressive Muskelentspannung dagegen bei akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen.