Gezieltes Training für die Piste

Keinen Kaltstart hinlegen! Vor der Abfahrt oder dem Loipeneinstieg sollte man sich einige Minuten aufwärmen, z. B. mit ein paar Dehnübungen. (Foto: Fotolia / grafikplusfoto)
Keinen Kaltstart hinlegen! Vor der Abfahrt oder dem Loipeneinstieg sollte man sich einige Minuten aufwärmen, z. B. mit ein paar Dehnübungen. (Foto: Fotolia / grafikplusfoto)

Sportmediziner empfehlen, frühzeitig mit Skigymnastik anzufangen

Blauer Himmel, die Sonne scheint, glitzernde Schneeberge und dazu eine gut präparierte Piste – so stellen sich Wintersportler und -urlauber den perfekten Tag zum Skifahren oder Snowboarden vor. Spaß daran hat man jedoch nur, wenn man seinen Körper darauf vorbereitet. Sowohl für die Beinmuskeln als auch für Knie und Wirbelsäule bedeutet der Wintersport eine hohe Belastung. Wer nicht trainiert ist, riskiert Verletzungen und Unfälle. Und damit werden auch andere Fahrer gefährdet. Die Zahl der verletzten Skifahrer, die nach einem Skiunfall ärztlich behandelt werden mussten, stieg laut Stiftung Sicherheit im Skisport in der Saison 2015/16 hochgerechnet auf etwa 41.000 bis 42.000.

Sturzgefahr nicht unterschätzen

„Die drei häufigsten Gründe für Unfälle sind Fehler bei der Ausrüstung, der Vorbereitung und der Gefahreneinschätzung“, erklärt Dr. Thorsten Hammer, Ärztlicher Leiter Chirurgie am Universitäts-Notfallzentrum des Universitätsklinikums Freiburg. Insbesondere Fahrer ohne Helm würden bei Stürzen oftmals schwere Kopfverletzungen erleiden. Blessuren an Schultern und Knien seien aber nach wie vor die häufigsten Unfallfolgen, so Dr. Hammer.

Damit die Abfahrt nicht im Krankenhaus endet, sollten Freizeitsportler einige Dinge beachten und den Körper schon früh auf die Belastungen des Wintersports vorbereiten.  Mindestens sechs Wochen vor dem geplanten Skiurlaub empfehlen Sportmediziner deshalb ein gezieltes Training. Ideal dafür sind Skigymnastik-Kurse, die von Vereinen oder Fitnessstudios angeboten werden. Hier werden sowohl Muskelkraft als auch Balance und Beweglichkeit geschult – eine extrem wichtige Kombination.

Vor allem Langläufer brauchen neben Kraft und Balance auch Ausdauer, um nicht mitten auf der Loipe schlappzumachen. Perfekt vorbereiten können sie sich mit Nordic Walking, das fast die gleichen Bewegungsabläufe hat wie der Langlauf. Eine starke Rückenmuskulatur entlastet die Bandscheiben – das ist insbesondere für Snowboardfahrer aufgrund der ständigen Drehbewegungen wichtig. Hierzu kann ein gezieltes Gerätetraining im Fitnessstudio beitragen.

Training auch zu Hause möglich

Auch zu Hause lässt sich grundsätzlich gut trainieren. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln gibt hierzu einige Beispiele. Man kann z. B. die Abfahrtshocke simulieren, indem man sich aufrecht und hüftbreit hinstellt, dann langsam die Knie beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Anschließend die Arme nach vorne strecken, das Gesäß so weit wie möglich absenken und abwechselnd das Gewicht vom einen zum anderen Bein verlagern.

Für die Stärkung der Rückenmuskulatur und des Schultergürtels empfiehlt Prof. Froböse beispielsweise den sogenannten „Schwimmer“. Hier werden in Bauchlage die Arme und Beine gestreckt. Die Handflächen werden zueinander gedreht und Kopf, Arme und Beine werden leicht angehoben. „Nun den rechten Arm und das linke Bein so hoch wie möglich anheben und langsam wieder absenken. Danach den linken Arm und das rechte Bein anheben. Pro Seite 10 bis 20 Wiederholungen mit zwei bis drei Durchgängen“, rät Prof. Froböse. So vorbereitet, kann der Skiurlaub kommen. Allerdings gilt auch dann: Keinen Kaltstart hinlegen! Vor der Abfahrt oder dem Loipeneinstieg sollte man sich einige Minuten aufwärmen, z. B. mit Armkreisen, Rumpfdrehen, kurzem Walking und Dehnübungen.