Ganz leicht: gesunde Ernährung für Senioren

Leicht, frisch und abwechslungsreich sollte die Kost im Alter sein. (Foto: Alexey Kuznetsov / Fotolia)
Leicht, frisch und abwechslungsreich sollte die Kost im Alter sein. (Foto: Alexey Kuznetsov / Fotolia)

Im Alter braucht der Körper weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe und Vitamine.

(dbp/wgt) Schonkost? Nein danke. Zur gesunden Ernährung im Alter bedarf es keiner speziellen Diät. Es sei denn, der Arzt hat sie verordnet. Allerdings sinkt mit fortschreitendem Alter der Energieverbrauch des Körpers, während der Nährstoffbedarf gleich bleibt. Das macht es für viele Senioren schwieriger, die richtigen Lebensmittel zu finden.

Um den veränderten Bedürfnissen Rechnung zu tragen, empfehlen Ernährungsexperten Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt und hoher Nährstoffdichte. Denn der Körper benötigt auch weiterhin Eiweiße, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine in ausreichender Menge.

Weniger Fett, reichlich Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe

Ein gesunder und altersgerechter Speiseplan lässt sich ganz einfach zusammenzustellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zeigt, wie es geht:

• Fette sollten nur sparsam verwendet werden. Denn zu viele und vor allem die falschen Fette führen leicht zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pro Tag sollten deshalb nicht mehr als 30 Gramm an Butter, Margarine und Ölen verzehrt werden. Für die Zubereitung der Mahlzeiten empfiehlt sich besonders Rapsöl, aber auch Soja-, Oliven- und Walnussöl.

• Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln enthalten kaum Fett. Stattdessen liefern sie reichlich Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Das gilt besonders für Vollkornprodukte. 200 Gramm Brot sowie die gleiche Menge an Kartoffeln, Nudeln oder Reis täglich sind ideal.

• Beim Gemüse darf es getrost etwas mehr sein. Täglich 400 Gramm empfehlen Ernährungsexperten. Dabei sollte mindestens eine Portion aus Rohkost oder Salat bestehen.

• Obst liefert ebenso wie Gemüse wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe mit ihrer gesundheitsfördernden Wirkung. 200 Gramm oder zwei Portionen über den Tag verteilt bringen Abwechslung in den Speiseplan. Ein Glas Fruchtsaft kann dabei eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.

• Bei Milch- und Milchprodukten wie Quark, Käse oder Joghurt sollte die Wahl auf fettarme Produkte fallen. 200 Gramm Milch und 50 Gramm Käse täglich liefern wertvolle Proteine, Kalzium und B-Vitamine.

• Fleisch und Wurst enthalten Eisen, Zink und B-Vitamine. Sie sollten jedoch höchsten dreimal in der Woche auf den Tisch kommen. 400 Gramm pro Woche sind ausreichend. Von Vorteil sind magere Fleisch- und Wurstsorten. Fisch liefert Jod, Vitamin D und wertvolle Fettsäuren. Zweimal in der Woche sollte Fisch deshalb den Speiseplan bereichern. Empfohlen werden rund 150 Gramm pro Woche. An den übrigen Tagen bietet sich eine vegetarische Kost an.

• Weil das Durstgefühl nachlässt, trinken ältere Mensch oft nicht genug. Flüssigkeitsmangel kann sehr rasch zu Kreislaufproblemen, Verwirrtheit und Verdauungsstörungen führen. Um dem vorzubeugen, sollten Senioren täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten eignen sich Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte.

Die richtige Ernährung ist jedoch nur ein Aspekt einer gesundheitsbewussten Lebensführung. Ebenso wichtig ist auch im Alter regelmäßige körperliche Betätigung.