Fit für den Marathon

Der Traum vieler Hobbyläufer: Einmal im Leben ein Marathon laufen. (Foto: Fotolia / Studio M)
Der Traum vieler Hobbyläufer: Einmal im Leben ein Marathon laufen. (Foto: Fotolia / Studio M)

Laufkurse für kleine und große Ziele.

(dbp/fru) Für manche Hobbyläufer bleibt es oft nur ein Traum, andere erfüllen sich schon nach einem halben Jahr den Wunsch, einen Marathon oder „zumindest“ einen Halbmarathon zu laufen. Grundsätzlich kann es jeder schaffen – es gehören nur etwas Disziplin und gewisse körperliche Voraussetzungen dazu. Und diese lässt man vorab am besten anhand einer Untersuchung beim Sportmediziner prüfen: „Für die deutschen Sportmediziner gibt es keine Diskussion, Neulinge und Wiedereinsteiger müssen vor Aufnahme einer sportlichen Betätigung zur ärztlichen Untersuchung, um möglichen Vorerkrankungen und damit verbundene Risiken vorzubeugen“, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund (DGSP).

Es langsam angehen lassen

Der offizielle Männer-Weltrekord beim Marathon (2:02:57 Stunden) wurde in einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 20km/h gelaufen. Eine solche Höchstleistung erfordert jahrelanges Training. Hobbyläufer sind bei einem Marathon entsprechend länger unterwegs – zwischen 3,5 und 5 Stunden. Bei vielen ist die Zeit sowieso nicht entscheidend, sondern allein das Ankommen im Ziel. Es gab in der Geschichte Läufe, wie z. B. den Berlin-Marathon 2015, bei denen mehr als 30.000 Menschen ins Ziel kamen.

Um sein Ziel zu erreichen, sollte man es langsam angehen lassen. „Wer mit dem Laufen beginnt, sollte zunächst nicht leistungsorientiert denken. Denn der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen“, heißt es auf dem Internetportal Laufen.de. „Für Lauf- und Wiedereinsteiger ist es gerade in den ersten Wochen wichtig, nicht zu schnell und nicht zu lange zu laufen“, sagt Dr. Patrik Reize, Ärztlicher Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Klinikum Stuttgart, und empfiehlt für die Startphase ein intervallartiges Training, bei dem sich einige Minuten Laufen mit Gehpausen abwechseln sollten. Unterstützung für den optimalen Trainingsplan bekommt man in örtlichen Lauf-Treffs, die z. B. vom Deutschen Leichtathletikverband vermittelt werden können oder in seinem Fitnessstudio. Viele Fitnessstudios unterstützen ihre Mitglieder individuell und bereiten Sie in Gruppen auf einen Marathon oder Halbmarathon vor.

Hohe Belastung für Knochen und Gelenke

Ein Marathon ist für Knochen und Gelenke eine sehr hohe Belastung. Knochen, Knorpel und Sehnen benötigen Monate, bis sie auf die neue Belastungsanforderung strukturell reagiert haben. Zu hartes und intensives Training kann deshalb zu Überlastungsschäden führen. „Gerade das Knie ist am häufigsten betroffen, gefolgt von Sprunggelenk, Achillessehne und Fuß. Rund ein Drittel bis die Hälfte der Läufer klagen im ersten Jahr über Verletzungen und Überlastungsschäden“, betont Dr. Reize.

Neben dem stufenweisen Heranführen des Körpers an diese Höchstleistung spielt auch die Ausrüstung eine wichtige Rolle. Um Verletzungen vorzubeugen, sind z. B. gute Laufschuhe entscheidend. Diese sollten eine gewisse Dämpfung haben, empfiehlt der Stuttgarter Mediziner. „Fachverkäufer empfehlen in der Regel, den Laufschuh etwa eine Nummer größer zu kaufen als den normalen Alltagsschuh. Der Grund: Der Fuß rutscht bei der Abrollbewegung nach vorn“, erklärt der Orthopäde. Um Knochen und Gelenke zu schonen, sei es zudem wichtig, möglichst auf Waldboden oder einem anderen weichen Untergrund zu trainieren.

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