Den Rücken stärken

Aktiv Rückenschmerzen vorbeugen: Viele Rückenübungen lassen sich auch zu Hause problemlos durchführen. (Foto: Fotolia / AGR)
Aktiv Rückenschmerzen vorbeugen: Viele Rückenübungen lassen sich auch zu Hause problemlos durchführen. (Foto: Fotolia / AGR)

Im Studio oder zu Hause lässt sich gut trainieren.

(iwg/spo/fru) „Rückenschmerz ist wie Schnupfen“, sagt Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er taucht immer wieder mal auf – manchmal milder, manchmal schlimmer. Und in den meisten Fällen geht er von selbst wieder weg. Wer jedoch nichts dagegen tut, wird immer öfter von Rückenschmerzen aufgesucht werden. Dabei wäre die Lösung so einfach: mehr Bewegung! Denn lediglich ca. fünf Prozent der Rückenprobleme sind in der Praxis auf körperliche Überforderung zurückzuführen, die anderen etwa 95 Prozent hingegen auf eine Unterforderung.

Training stärkt den Rücken

Wenn die Rückenmuskulatur nicht beansprucht wird, verkümmert sie. Die tief liegenden kleinen Muskelstränge an den Wirbelkörpern, die die Wirbelsäule beweglich und stabil halten, bekommen nicht genügend Reize. Die Aktivierung der tief liegenden Rückenmuskeln sei in puncto Schmerzprävention der Schlüssel zum Erfolg, sagt Sportwissenschaftler Froböse. Das bedeutet: wenn man z. B. im Fitnessstudio durch Stämmen von Gewichten ausschließlich große, an der Oberfläche liegende Muskelstränge trainiert, ist das nicht ausreichend. Ein schmerzfreier Rücken benötigt auch eine tiefer gehende Stimulation, sprich: Bewegung auf allen möglichen Achsen.

Schon eine leichte Aktivierung könne Reize an die tiefe Rückenmuskulatur senden. Ob Laufen, Walking, Radfahren oder Schwimmen – jede Art von Bewegung ist nützlich. Diese Vielfältigkeit ist laut Professor Froböse wichtig: „Wenn man die muskulären Voraussetzungen hat, gibt es keine falschen Bewegungen. Der Rücken muss eine Herausforderung haben.“ Am besten sei es, bei der Bewegung alle Radien auszunutzen – nach vorne, zur Seite, in der Drehung, den Arm kreisen lassen, den Oberkörper nach hinten strecken und so weiter. Und auch Dehnübungen halten die Muskulatur geschmeidig und zwar bis ins hohe Alter. „Muskeln haben keine biologische Uhr, sie erneuern sich rundherum alle 15 Jahre. Das heißt: Es ist nie zu spät, sie zu aktivieren“, erklärt Froböse.

Verklebte Faszien lösen

Man kann übrigens auch gut zu Hause trainieren. Man benötigt dafür gar nicht viel: Eine Sportmatte, ein Pezziball und ein Trainings-Gummiband sind ausreichend, um viele Übungen selbstständig durchführen zu können. Anleitungen und Videos dazu gibt es übrigens im Internet zuhauf. Auch eine sogenannte „Faszienrolle“ sollte im eigenen Fitnessschrank nicht fehlen. Denn gerade bei unspezifischen Rückenschmerzen, für die man oft keine eindeutige Ursache findet, kann das Fazientraining hilfreich sein.

„In den letzten Jahren ist zunehmend das Bindegewebe in den Fokus der Forschung gerückt und Untersuchungen zeigen: „Verklebte“ Faszien zählen zu den häufigsten Auslösern für Rückenschmerzen“, wird auf den Internetseiten der „Aktion Gesunder Rücken“ (AGR) erklärt. Bei Faszien handelt es sich um Strukturen des Bindegewebes, die als weiße, fast durchsichtige Hülle Muskeln und Organe umgeben. Ist das Zusammenspiel zwischen Faszien und Muskeln gestört, kann dies zu Schmerzen führen. Meistens sind dann die Faszien, die den Muskel umgeben, verklebt. Deshalb kann sich dieser nicht wie gewohnt entspannen und verhärtet. Ein spezielles Faszientraining löst laut AGR nicht nur Verhärtungen, sondern stimuliert das Bindegewebe und regt die Durchblutung der Muskulatur an. So gehören dann Rückenschmerzen der Vergangenheit an.