Alltagstipps für einen gesunden Rücken

Rückenübungen kann man auch ganz einfach zu Hause machen. Denn eine trainierte Muskulatur ist die beste Strategie, um Rückenschmerzen vorzubeugen. (Foto: Aktion Gesunder Rücken e. V.)
Rückenübungen kann man auch ganz einfach zu Hause machen. Denn eine trainierte Muskulatur ist die beste Strategie, um Rückenschmerzen vorzubeugen. (Foto: Aktion Gesunder Rücken e. V.)

Mit nur wenig Aufwand Rückenschmerzen vorbeugen.

(dbp/fru) Fast zwei Drittel aller Frauen und über die Hälfte der Männer sind in Deutschland von Rückenschmerzen betroffen. In den meisten Fällen haben Rückenschmerzen harmlose Ursachen und nur selten stecken ernsthafte Erkrankungen dahinter, erklärt die „Aktion Gesunder Rücken“ (AGR). Deshalb sei mehr Bewegung der Schlüssel, um vielen Rückenproblemen entgegenzuwirken. Zudem sei eine trainierte Muskulatur auch die beste Strategie, um Rückenschmerzen vorzubeugen. „Sport ist dafür die beste Maßnahme – doch auch schon kleine Veränderungen in den alltäglichen Gewohnheiten können den Rücken stärken“, sagt die AGR.

Jeder Schritt zählt

Die AGR gibt Tipps, wie sich Bewegung einfach in den Alltag integrieren lässt, wovon dann auch der Rücken profitiert. Beispielsweise könne ein Büroarbeiter sicherlich nicht so viele Schritte wie unsere Vorfahren zurücklegen. Doch jeder Schritt zählt – etwa bei einem kleinen Spaziergang nach Feierabend. Im Büro solle man zudem nach folgendem Dreiklang handeln: sitzen, stehen und bewegen. Das heißt, zwischendurch öfters mal aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das durchbricht nämlich die Sitz-Monotonie am Arbeitsplatz. Auch bei Alltagsgegenständen sollte man darauf achten, dass sie rückengerecht sind – so wird der Rücken je nach Tätigkeit entlastet oder trainiert.

Andrea Rädlein, Vorsitzende des Deutschen Verbandes für Physiotherapie (ZVK) erklärt ebenfalls: „Eine Balance zwischen Belastung und Entlastung ist für die Gesundheit essenziell. Andauernde Inaktivität oder auch Überbelastung schaden dem Rücken. Bewegung, Training und ein aktiver Lebensstil dagegen, beugen Beschwerden vor“. Eine gute Muskulatur sei eben für die Beweglichkeit und Stabilität des Rückens sehr wichtig. Physiotherapeuten könnten Betroffenen und Interessierten wertvolle Anregungen und Tipps geben, wie sie im Alltag etwas für ihren Rücken tun können. „Wer früh beginnt, seinen Rücken und die umliegende Muskulatur zu stärken, kann Schmerzen vorbeugen und seine Leistungsfähigkeit verbessern“, so Rädlein.

Die Haltung macht’s

Auch im eigenen Haushalt lauern Rückenfallen, die jedoch mit einfachen Mitteln umgangen werden können. Rückenexperte Prof. Dr. Frank Mayer von der Universität Potsdam hat in Zusammenarbeit mit der Deutschen Rentenversicherung Knappschaft-Bahn-See Tipps und Tricks für einen beschwerdefreien Rücken im Haushalt zusammengestellt. „Egal bei welcher Tätigkeit, ob beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Wischen des Bodens – die Wirbelsäule sollte immer achsgerecht belastet werden“, erklärt Prof. Mayer. Wischmopp, Staubsauger und Co. lassen sich in der Regel auf die eigene Körpergröße anpassen und sorgen so für eine aufrechte Haltung.

Bei größeren Beanspruchungen sollte die Muskulatur voranspannt werden, das verhindert eine Überanstrengung des passiven Bewegungsapparats. So rät der Experte, den Einkauf, volle Wasserkisten oder andere schwere Lasten immer mit vorangespannter Muskulatur und aus den Knien heraus hochzuheben. Auch häufige Positionswechsel schaffen Entlastung. Haushaltstätigkeiten wie die Reinigung der Badewanne, bei denen man hocken oder knien muss, sollten sich daher regelmäßig mit Aufgaben abwechseln, die sich im Stehen erledigen lassen. Bei Tätigkeiten im Stehen ist nichts schädlicher als eine zu niedrige Arbeitsfläche. Beim Kochen, Abwaschen oder Bügeln gelte daher: eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und den Rücken entlasten. Zu niedrige Arbeitsflächen ließen sich bei Bedarf durch einen Aufbau anpassen.

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