Leichte Ausdauersportarten wie Nordic Walking sind für Unsportliche eine gute Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu finden. (Foto: A. Rochau/Fotolia)

Wie Fitnessmuffel den Einstieg ins Training schaffen.

Eigentlich weiß es jeder: Sport treiben ist gesund und verbrennt vor allem Fett. Wenn da nur nicht die vielen Ausreden wären – keine Zeit, zu anstrengend, leichtes Kopfweh. Professor Dr. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebunds, gibt Tipps, wie der Trainingseinstieg leichter fällt. Sport treiben ist keine Frage des Alters. Sogar 70-Jährige können problemlos den Neueinstieg wagen – vorausgesetzt die Aktivität ist an ihren Gesundheitszustand angepasst. „Körperliche Aktivität bedeutet, 20 Jahre länger 40 Jahre alt zu sein“, sagt Professor Löllgen und spricht damit neben dem gesundheitlichen Plus einen ganz entscheidenden Effekt an: Wer körperlich aktiv ist, fühlt sich schlichtweg wohler in seiner Haut.

Die besten Mittel im Kampf gegen den inneren Schweinehund sind Spaß und Abwechslung. Nur wer gerne zum Sport geht, wird langfristig dabei bleiben. „Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Sportarten ab“, rät Professor Löllgen. „Das steigert Motivation und Freude und Sie vermeiden eine einseitige Belastung.“ Manche fühlen sich in der Gruppe am wohlsten, andere trainieren lieber alleine. Hier muss jeder seinen eigenen Weg finden, genau wie bei der Wahl der Sportart.

Mut zum Ausprobieren

Im Vordergrund sollten Ausdauersportarten stehen, zum Beispiel Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Aqua-Fitness oder Ergometertraining. Eine gute Einstiegsmöglichkeit bieten Sportvereine und Fitnessstudios. Hier können verschiedene Sportarten ausprobiert werden, Übungsleiter oder Trainer gehen bei Bedarf auf individuelle Bedürfnisse ein.

Der Grundsatz für Einsteiger lautet: Langsam anfangen, langsam steigern, denn wer sich gleich zu Beginn überfordert, verliert schnell den Spaß. Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte neben der Ausdauer auch Kraft und Beweglichkeit schulen. Die beiden Letzten helfen besonders Älteren, Stürze oder Gangunsicherheiten zu vermeiden.

Realistische Kurzzeitziele setzen

Wichtig für die Motivation ist es, sich Langzeitziele zu stecken. Die dürfen ruhig ein bisschen unrealistisch sein wie etwa die Teilnahme an einem Halbmarathon. Realistisch müssen hingegen die Kurzzeitziele sein, zum Beispiel: „Heute halte ich 30 Minuten durch.“ Wer ein solches Ziel erreicht hat, darf sich auch mal belohnen, denn: „Ich glaube, die menschliche Eigenschaft des inneren Schweinehunds wird übertroffen von der Eigenschaft des Strebens nach Gewinnmaximierung“, sagt der Vizepräsident des Sportärztebunds, Professor Dr. Klaus Michael Braumann.

„Bewegung gehört zu Ihrem täglichen Leben. Planen Sie das in den Tagesablauf ein“, sagt Sportmediziner Löllgen. Allerdings ohne sich zu enge Fesseln anzulegen: „Wenn es am Morgen nicht klappt, trainieren Sie eben am Abend.“ Die Sporttasche sollte immer griffbereit sein – zuhause wie auch im Auto – damit die spontane Lust auf Bewegung ausgenutzt werden kann.

Entscheidend sei auch, sich keine Vorwürfe zu machen, wenn der innere Schweinehund hin und wieder doch siegt. Von Schuldgefühlen begleitet, macht Sport keinen Spaß.