Für die rasante Fahrt auf der Piste sollten Muskeln und Gelenke im Vorfeld trainiert werden. (Foto: D. Pepin/Fotolia)

Muskeln und Gelenke sollten auf den Wintersport vorbereitet werden.

Azurblauer Himmel, gleißende Sonne, glitzernde Schneeberge und dazu eine perfekt präparierte Piste oder Loipe – der Traum eines jeden Wintersportlers. Das Problem: Viele hasten in den Skiurlaub, ohne ihren Körper darauf vorzubereiten. Besonders Bürohengste und Fitnessmuffel riskieren damit Verletzungen. Das ganze Jahr im Spaziergängermodus zu verbringen und dann eine Woche lang bucklige Pisten herunterzudonnern ist Schwerstarbeit – sowohl für die Beinmuskeln als auch für Knie und Wirbelsäule. Besonders die Bandscheiben reagieren empfindlich auf Stöße und Vibrationen, wenn keine starke Rückenmuskulatur sie schützt.

Sturzgefahr steigt

Sind Muskeln und Gelenke überfordert, steigt die Gefahr für Stürze auf der Piste. Müde Beine machen die Abfahrt zur unsicheren Wackelpartie und gefährden damit auch andere Sportler. Die Nachmittagszeit ist in den Skigebieten laut dem Deutschen Olympischen Sportbund die Tageszeit mit dem größten Verletzungsrisiko – denn dann sind die Skifahrer schon mehrere Stunden auf den Beinen.

Mindestens sechs Wochen – besser sogar drei Monate – vor dem geplanten Skiurlaub empfehlen Sportmediziner deshalb ein gezieltes Training. Ideal dafür sind Skigymnastik-Kurse, die von Vereinen oder Fitnessstudios angeboten werden. Hier werden sowohl Muskelkraft als auch Balance und Beweglichkeit geschult – eine extrem wichtige Kombination.

Kraft und Ausdauer verbessern

Vor allem Langläufer brauchen neben Kraft und Balance auch Ausdauer, um nicht mitten auf der Loipe schlappzumachen. Perfekt vorbereiten können sie sich mit Nordic Walking, das fast die gleichen Bewegungsabläufe hat wie der Langlauf.

Damit die Bandscheiben bei der alpinen Abfahrt nicht zu sehr leiden, muss hier besonders die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Für Snowboardfahrer ist ein starker Rücken wegen der ständigen Drehbewegungen sogar noch wichtiger.

Welche Art von Wintersport es auch sein soll – das Training im Vorfeld muss abwechslungsreich sein. Fitnessstudios bieten die Möglichkeit, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Wichtig: Um Fehlhaltungen zu verhindern, beim Gerätetraining immer auch den Gegenmuskel stärken – also beim Rücken auch den Bauch, beim Bizeps auch den Trizeps.

Training im Fitnessstudio

Die Ausdauer kann im Fitnessstudio zum Beispiel auf dem Crosstrainer verbessert werden. Weil die Füße dabei im Gegensatz zum Laufband die ganze Zeit in Bodenkontakt sind, „läuft“ man ohne harten Aufprall. So werden Gelenke und Bandscheiben geschont. Wer das Laufband lieber mag aber trotzdem die Gelenke schonen will, kann einen zügigen Walkingschritt wählen. Darüber hinaus stärken die in Studios angebotenen Kurse wie Bauch-Beine-Po-Varianten oder Pilates Muskeln und Beweglichkeit – und machen oft mehr Spaß als Gerätetraining.

So vorbereitet kann der Skiurlaub kommen. Allerdings gilt auch dann: Keinen Kaltstart hinlegen! Vor der Abfahrt oder dem Loipeneinstieg sollte man sich einige Minuten aufwärmen, zum Beispiel mit Armkreisen, Rumpfdrehen, kurzem Walking und Dehnübungen.