Knackiges Gemüse und ein Körnerbrötchen – so könnte eine gesunde und leichte Zwischenmahlzeit im Büro aussehen. (Foto: Matka Wariatka/Fotolia)

Viele Deutsche essen täglich doppelt so viel Fett wie ihnen eigentlich gut tut. Besonders im hektischen Alltag fällt fettbewusstes Essen schwer. Doch es bedarf meist nur ein paar kleiner Veränderungen und schon klappt es, auch im Büro fettfreundlich und trotzdem lecker zu essen.

Obwohl das Angebot an fettfreundlichen Produkten in den letzten Jahren deutlich gestiegen ist, greift ein Großteil der Verbraucher nach wie vor zu Fettem, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das beginnt schon beim Einkaufen. Damit von vorneherein etwas eingespart wird, ist ein Einkaufszettel sinnvoll. Auch der Magen sollte nicht knurren, denn dann landet meist mehr Ungesundes im Wagen.

Am besten eignen sich Packungsgrößen, die der Haushaltsgröße entsprechen, denn Familienpackungen verleiten oft zum Naschen. Für zu Hause und zur Arbeit sollte im Obst- und Gemüseregal richtig zugegriffen werden. Knackfrisches ist so gut wie fettfrei und ideal für den Hunger zwischendurch. Auch fettfreundliche Müsliriegel oder Fruchtriegel sind als Pausensnack gut geeignet.

Nicht mit leerem Magen los

Wer morgens ohne etwas im Bauch aus dem Haus geht, bekommt schnell Hunger und wird beim erstbesten Bäcker schwach. Dort lauern dann Teilchen und fettreich belegte Brötchen. Also: Am besten zu Hause Körnerbrötchen oder Vollkornbrot mit fettreduzierter Butter oder Margarine bestreichen. Darauf Geflügelaufschnitt oder fettreduzierten Käse (maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse) legen und ab in die Arbeitstasche damit.

Fettfreundlich ist auch ein Müsli ohne Crunch und Schokolade mit fettarmem Joghurt und frischem Obst. Das hält lange vor, und Kopf und Körper sind für die Arbeit gut vorbereitet. Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, hilft erst einmal ein Glas Mineralwasser. Knurrt der Magen dann immer noch, ein Stück Obst, Gemüsesticks, einen Müsli- oder Fruchtriegel knabbern. Dann wird die Zeit bis zum Mittag- oder Abendessen gut überbrückt. Ins Gepäck gehört auch eine Liter- oder 1,5-Literflasche Mineralwasser, die am Ende des Tages leer wieder mit nach Hause wandert.

Mittags mehr Gemüse essen

Damit der Körper nach dem Mittagessen nicht nur mit der Verdauung beschäftigt ist, ist es besser, leicht zu essen. Auf dem Teller sollten Gemüse oder Salat mit fettarmem Dressing deshalb den Hauptanteil einnehmen – gefolgt von Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Dann erst Fleisch, am besten Geflügel oder Fisch mit wenig Soße.

Frittiertes und Paniertes ist sehr mächtig und liefert locker 30 bis 40 Gramm Fett. Das ist die Hälfte der Menge, die von der DGE für einen Erwachsenen täglich empfohlen wird. Auch Pommes und Mayo sollten es nur selten auf den Mittagsteller schaffen. Eine Portion des selbst gekochten Essens vom Vortag ist eine fettfreundliche Alternative. Und lecker dazu, denn frisch und selbst gekocht schmeckt meistens immer noch am besten.