Weniger Fett beim Braten: Ein Teelöffel Öl reicht oft schon aus, um Gemüse und Fleisch saftig anzubraten. (Foto: Blue Orange Studio/Fotolia)

Unnötigem Fett im Essen aus dem Weg zu gehen, ist gar nicht so schwer: Tipps für kalorienreduziertes Einkaufen und Kochen.

Fett ist Dickmacher Nummer eins – allerdings auch Geschmacksträger. Mit der Zeit macht sich zu üppiger Fettverzehr an Bauch, Beinen und Po deutlich bemerkbar. Doch es geht auch fettfreundlich und figurbewusst. Dazu bedarf es teilweise nur kleinster Veränderungen, die prima beim Abnehmen helfen.

Obwohl das Angebot an fettfreundlichen Produkten in den letzten Jahren deutlich gestiegen ist, greift ein Großteil der Verbraucher nach wie vor zu Fettem, berichten Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Deshalb empfiehlt die Fachgesellschaft zum langfristigen Abnehmen eine abwechslungsreiche, fettbewusste und ballaststoffreiche Lebensmittelauswahl. Der energiereichste Nährstoff (9 kcal je Gramm) steckt nicht nur in Sichtbarem wie Margarine, Butter oder Öl. Viel schwieriger ist es, verstecktes Fett, beispielsweise aus Wurst, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und Milchprodukten, Soßen, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Gebäck zu entlarven.

Finger weg vom Fertigprodukt

Damit sich beim Kochen und Essen Fett sparen lässt, ist das richtige Einkaufen wichtig. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, denn mit knurrendem Magen landet oft mehr im Einkaufswagen als geplant. Mit dabei sollte immer ein Einkaufszettel sein. Werfen Sie einen Blick auf die Fettangaben auf der Verpackung, beispielsweise anhand der GDA-Angaben (Guideline Daily Amount). Sie stehen meist auf der Packungsvorderseite.

Alternativ sollte der Blick auf Nährwertanalyse und Zutatenliste fallen. Rangiert Fett hier an vorderster Stelle, bleibt das Produkt besser im Laden. Ein weiterer Tipp: Packungsgrößen wählen, die der Haushaltsgröße entsprechen. Familienpackungen verleiten oft zum Naschen. Im Gemüseregal hingegen darf richtig zugegriffen werden. Knackfrisches ist so gut wie fettfrei und ideal für den Hunger zwischendurch.

Milch statt Sahne in der Soße

Der erste Schritt ist getan: Die Lebensmittel sind fettarm eingekauft. Jetzt kommt es darauf an, wie Schnitzel, Kartoffeln und Co. auf den Teller wandern. Beim Kochen und Backen lässt sich leicht so manches Fettauge sparen. Hier gilt: Frische Lebensmittel für die Zubereitung von Soßen, Suppen und Menüs bevorzugen! Fertiggerichte enthalten meist viel Fett. Gemüse sollte in wenig Wasser gegart und lieber mit gekörnter Gemüsebrühe als mit Brühwürfeln gewürzt werden. Diese sind fettreicher als Pulver.

Fleisch, Fisch und Gemüse lieber dämpfen, dünsten oder grillen. Schon mit einem einzigen Teelöffel Öl lässt sich eine Portion Salatmarinade zubereiten oder ein Stück Fleisch saftig braten. In einer beschichteten Pfanne, im Tontopf oder Bratschlauch werden Fleisch und Fisch sogar ohne Fett gar. Suppe und Soße besser einen Tag vor dem Verzehr kochen. Der Grund: Nach dem Kaltstellen lässt sich überschüssiges Fett leicht abschöpfen.

Ersetzen Sie Sahne in Rahmsoßen durch fettarme Milch, saure Sahne mit maximal 10 Prozent Fett oder fettreduzierte Sahne. Bereiten Sie Kartoffelpuffer im Waffeleisen zu. Auflauf- und Backformen müssen nicht eingefettet werden, zum Backen tut es auch Backpapier. Wer eine Back-Fertigmischung nutzt, kann die Hälfte der benötigten Fettmenge durch Magerjoghurt und einen Esslöffel Grieß ersetzen.

Und schließlich: Streichen Sie unter Ihren Brotbelag Halbfettmargarine oder -butter. Auch Senf oder Tomatenmark schmecken unter Käse und Wurst würzig lecker.

Die Autorin dieses Artikels, Kirsten Metternich, ist staatlich geprüfte Diätassistentin.