Mit Freunden in der Raucherkneipe zu sitzen, ist für frisch gebackene Nichtraucher eine harte Probe, der sie sich anfangs nicht stellen sollten. (Foto: Sima/Fotolia)

Raucher müssen zum Aufhören die Macht der Gewohnheit brechen.

Rauchen macht süchtig, das ist bekannt. Aber keine Sucht ist so gravierend, dass sie sich nicht überwinden ließe.

Dennoch tun sich viele Raucher schwer mit dem Aufhören. Etwa die Hälfte schafft es ohne Hilfsmittel wie zum Beispiel Nikotinpflaster. Bei den anderen sind in der Regel mehrere Anläufe nötig, ehe sie von der Zigarette loskommen.

„Es gibt keinen Königsweg, der hundertprozentig zum Aufhören führt“, sagt Dr. Andreas Waltering vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Wichtig sei, das individuell Passende zu finden. Dazu gehöre der feste Wille, rauchfrei leben zu wollen sowie Unterstützung aus der Familie und dem Freundeskreis.

Verführerische Momente meiden

Eine Raucherentwöhnung fällt leichter, wenn der Betroffene in der ersten Zeit verführerische Situationen meidet. Das könne die Gesellschaft von anderen Rauchern sein, aber auch bestimmte Rituale, die automatisch mit einer Zigarette verbunden sind. Bei dem einen ist das die Fahrt im Auto, bei dem anderen das Telefonieren oder die Erholungspause.

„Ein Ausstieg aus dem Rauchen lohnt sich immer“, sagt Waltering. Schon wenige Stunden nach einem Rauchstopp stellt sich der Körper um: Der Kohlenmonoxidgehalt im Blut sinkt nach 24 Stunden, nach zwei rauchfreien Monaten verbessert sich die Lungenfunktion. Über die Zeit sinkt auch das Risiko für Herzinfarkt und Lungenkrebs.

Auch paffen schadet

„Jede Zigarette ist eine zu viel“, warnt Waltering. Auch beim Paffen oder dem Rauchen einer Wasserpfeife würden krebserregende Stoffe freigesetzt. Vermutlich sei nicht das Nikotin der Hauptverursacher für Krebs, sondern der Rauch.

Ein Problem: „Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, nehmen im ersten Jahr an Gewicht zu“, sagt Dr. Waltering. Grund ist der veränderte Stoffwechsel, aber oft auch das Naschen als Ersatzhandlung. Hier ist es wichtig, gegenzusteuern, zum Beispiel mit Sport.

Tipps für den Ausstieg

„Wer ein großes Verlangen nach einer Zigarette hat“, erläutert Waltering, „sollte die vier A-Tipps anwenden: aufschieben, ausweichen, abhauen und ablenken.“ Konkret heißt das:

• Aufschieben: Einfach Abwarten und dem Rauchverlangen nicht nachgeben, denn es geht vorbei – auch dann, wenn man keine Zigarette raucht.
• Ausweichen: Kritische Situationen wie Raucherpausen oder Kneipenrunden sollten anfangs gemieden werden.
• Abhauen: Von einer Gruppe von Rauchern sollte man sich besser entfernen.
• Ablenken: Das Rauchen bewusst durch andere Tätigkeiten oder Rituale ersetzen – allerdings nicht durch Schokolade, Chips oder Alkohol.

Wer mit dem Rauchen aufhört, muss mit Entzugserscheinungen rechnen. „Erhöhte Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Frustration und gesteigerter Appetit sind normal“, sagt Waltering.

In solchen Situationen haben sich Entspannungsübungen, Sport, viel trinken, Obst und Rohkost essen, sowie Kaugummi kauen bewährt. Außerdem sei es sinnvoll, das Umfeld zu informieren, damit gereizte Reaktionen richtig eingeordnet werden können.

Weitere Informationen:

• Eine telefonische Raucherberatung bieten die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter (01805) 313131 und das Deutsche Krebsforschungszentrum unter (06221) 424200 an.